5 pflanzliche Milch-Alternativen im Vergleich – plus Rezepte zum Selbermachen

Kuhmilch ist für viele von uns ein Stück Kindheit: der Kakao nach der Schule, das Müsli am Morgen, der Milchschaum auf dem Cappuccino. Doch immer mehr Menschen greifen zu pflanzlichen Alternativen – sei es aus gesundheitlichen Gründen, wegen einer Laktoseintoleranz, der Umwelt zuliebe oder einfach aus Neugier. Im Kühlregal stehen mittlerweile unzählige Sorten. Aber welche passt zu dir? Wir stellen dir die fünf beliebtesten Pflanzendrinks vor, mit ihren Stärken und Schwächen – und verraten dir, wie du jede davon ganz einfach selbst machst.

Die fünf Pflanzendrinks auf einen Blick

1. Reismilch – die Unkomplizierte

Was uns gefällt: Reismilch schmeckt so neutral, dass sie sich in fast jedes Rezept einfügt. Ihre leicht süßliche Note mögen viele gerne. Sie ist von Natur aus glutenfrei, sehr fettarm und löst kaum Allergien aus.

Was du beachten solltest: Von allen Pflanzendrinks enthält Reismilch am wenigsten Eiweiß, und auch sonst ist ihr Nährstoffgehalt überschaubar. Außerdem nimmt Reis beim Wachsen vergleichsweise viel Arsen aus dem Boden auf. Für Säuglinge und Kleinkinder ist Reismilch deshalb nicht als Milchersatz geeignet.

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2. Kokosmilch – die Aromatische

Was uns gefällt: Kokosmilch bringt Urlaubsstimmung in die Küche. Sie ist wunderbar cremig, liefert Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Mangan und macht Currys, Suppen und Desserts unwiderstehlich.

Was du beachten solltest: Im Handel gibt es zwei ganz unterschiedliche Produkte. Die fettreiche Kokosmilch aus der Dose ist zum Kochen gedacht, der Kokosdrink aus dem Kühlregal ist stark verdünnt und oft gesüßt – ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Beide enthalten kaum Eiweiß. Kokosfett besteht zudem überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, deshalb gilt: gerne genießen, aber in Maßen.

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3. Mandelmilch – die Feine

Was uns gefällt: Ungesüßte Mandelmilch ist eine der kalorienärmsten Milchalternativen. Ihr nussiges Aroma macht sie zur ersten Wahl fürs Backen, für Smoothies und Porridge. Mandeln selbst liefern Vitamin E, Magnesium und gesunde, ungesättigte Fette.

Was du beachten solltest: Mandelmilch enthält nur einen Bruchteil des Eiweißes von Kuhmilch. Viele Supermarkt-Produkte bestehen außerdem nur zu wenigen Prozent aus Mandeln und enthalten dafür Zucker und Verdickungsmittel. Wer eine Nussallergie hat, sollte vorsichtig sein – auch wenn Mandeln botanisch keine Nüsse sind, reagieren viele Betroffene darauf.

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4. Hafermilch – die Sättigende

Was uns gefällt: Hafermilch ist mit ihrem süßlichen, runden Geschmack der Liebling vieler Kaffeetrinker. Hafer wächst bei uns in Österreich, ist gut verträglich und enthält Beta-Glucan. Dieser Ballaststoff kann den Cholesterinspiegel senken und lässt den Blutzucker langsamer ansteigen.

Was du beachten solltest: Hafermilch liefert vor allem Kohlenhydrate und wenig Eiweiß. Gekaufte Hafer-Drinks sind oft enzymatisch behandelt, damit sie süßer schmecken – das lässt den Blutzucker schneller ansteigen, als man denkt. Menschen mit Zöliakie sollten auf ausdrücklich glutenfreien Hafer achten.

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5. Sojamilch – die Eiweißreiche

Was uns gefällt: Sojamilch ist der einzige Pflanzendrink, der annähernd so viel Eiweiß liefert wie Kuhmilch. Köche lieben ihre cremige Konsistenz, sie eignet sich hervorragend für Suppen, Saucen und als Milchschaum. Und das Beste: Österreich gehört zu den wichtigsten Sojaproduzenten der EU, regionale Bio-Qualität ist also gut zu bekommen.

Was du beachten solltest: Soja enthält Isoflavone, pflanzliche Stoffe mit einer östrogenähnlichen Struktur. Für gesunde Erwachsene gelten normale Verzehrmengen nach heutigem Wissensstand als unbedenklich. Wer an einer Schilddrüsenerkrankung oder einer hormonabhängigen Erkrankung leidet, bespricht den Konsum aber besser mit dem Arzt. Außerdem ist Soja ein häufiges Allergen.

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Kaufen oder selber machen?

Selbst gemachte Pflanzenmilch hat klare Vorteile: Du weißt genau, was drin ist, sparst Verpackungsmüll und zahlst deutlich weniger. Einen Punkt solltest du aber kennen: Viele gekaufte Drinks sind mit Calcium, Vitamin D oder Vitamin B12 angereichert, die selbst gemachten Varianten nicht. Wer Kuhmilch ganz ersetzen möchte, sollte diese Nährstoffe also über andere Wege abdecken. Bio-Produkte dürfen übrigens nicht mit isolierten Vitaminen angereichert werden, manche enthalten dafür calciumreiche Meeresalgen.

Fazit: Die eine perfekte Milch gibt es nicht

Jeder Pflanzendrink hat seine Stärken. Soja punktet beim Eiweiß, Hafer im Kaffee und als regionales Produkt, Mandel beim Backen, Kokos in der asiatischen Küche und Reis bei Allergien. Am besten probierst du dich einfach durch – am schönsten natürlich mit selbst gemachten Varianten. Mit unseren fünf Grundrezepten gelingt dir das ganz ohne großen Aufwand.