Warum Kreuzworträtsel und Schach als Gehirntraining überschätzt sind

Wer gerne Kreuzworträtsel löst, sollte es unbedingt weiter tun. Dasselbe gilt für Schach, Sudoku oder die wöchentliche Kartenrunde. Wer aber glaubt, damit sein Gehirn ausreichend vor dem Älterwerden zu schützen, dürfte enttäuscht werden. Denn als Gehirntraining werden Rätsel und Denkspiele gerne überschätzt. Die gute Nachricht: Die Forschung weiß inzwischen ziemlich genau, was deinem Gehirn wirklich guttut – und vieles davon macht sogar mehr Spaß als das nächste Kreuzworträtsel.

Was Rätsel können – und was nicht

Kreuzworträtsel, Sudoku und Gehirnjogging-Apps haben eines gemeinsam: Du wirst mit der Zeit richtig gut darin. Das Problem ist, dass diese Verbesserung meist genau auf die geübte Aufgabe beschränkt bleibt. Wer täglich Sudoku löst, wird ein besserer Sudoku-Spieler – vergisst aber deshalb nicht seltener, wo der Autoschlüssel liegt. Fachleute sprechen vom fehlenden Transfereffekt. Eine große Übersichtsarbeit US-amerikanischer Psychologen kam 2016 nach Auswertung zahlreicher Studien zu dem Ergebnis, dass es kaum Belege dafür gibt, dass Gehirntraining-Programme die geistige Leistungsfähigkeit im Alltag verbessern.

Auch eine schottische Langzeitstudie, 2018 im Fachjournal BMJ veröffentlicht, liefert ein spannendes Bild: Menschen, die regelmäßig rätseln und sich geistig beschäftigen, hatten zwar im Schnitt eine bessere Denkleistung. Ihr geistiger Abbau im Alter verlief aber nicht langsamer als bei anderen. Vereinfacht gesagt: Kluge Köpfe rätseln gerne – aber Rätseln bremst das Altern des Gehirns nicht nennenswert.

Heißt das, Rätsel sind sinnlos? Keineswegs. Sie machen Freude, entspannen und können in geselliger Runde verbinden. Nur als alleiniges Gehirntraining reichen sie eben nicht aus.

Das beste Gehirntraining ist Bewegung

Es klingt fast zu einfach, ist aber gut belegt: Für ein fittes Gedächtnis im Alter ist körperliche Bewegung wichtiger als jede Denkübung. Darauf weist auch der Neuroforscher Hans J. Markowitsch, emeritierter Professor für physiologische Psychologie an der Universität Bielefeld, immer wieder hin. Seine Botschaft: Spaziergänge oder Radfahren machen den Kopf frei, und die körperliche Aktivität zieht die geistige gewissermaßen mit.

Was im Gehirn dabei passiert, ist faszinierend:

• Bessere Durchblutung: Bewegung bringt mehr Sauerstoff und Nährstoffe ins Gehirn.
• Wachstum für Nervenzellen: Ausdauersport regt die Bildung eines Botenstoffs namens BDNF an, der wie ein Dünger für Nervenzellen wirkt und neue Verbindungen im Gehirn fördert.
• Weniger Stress: Bewegung baut Stresshormone ab und hebt die Stimmung – und chronischer Stress ist Gift für das Gedächtnis.
• Ein größerer Gedächtnisspeicher: In einer viel zitierten Studie der University of Pittsburgh (2011) gingen ältere Menschen ein Jahr lang dreimal pro Woche 40 Minuten zügig spazieren. Ihr Hippocampus, das Gedächtniszentrum des Gehirns, wuchs dabei um rund zwei Prozent – während er in der Vergleichsgruppe weiter schrumpfte.

Du musst dafür also keinen Marathon laufen. Regelmäßige, moderate Bewegung reicht schon: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Gartenarbeit. Wichtig ist vor allem, dass du dranbleibst.

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Neues lernen statt Bekanntes wiederholen

Dein Gehirn liebt Herausforderungen – aber echte. Ein Kreuzworträtsel, das du seit 20 Jahren jeden Sonntag löst, ist für dein Gehirn Routine. Richtig gefordert wird es erst, wenn du etwas völlig Neues lernst, das dich anfangs überfordert. Genau dann bilden sich neue Verknüpfungen.

Gute Ideen dafür sind:

• Eine neue Sprache: Vokabeln, Grammatik, Aussprache – das fordert gleich mehrere Hirnregionen auf einmal.
• Ein Musikinstrument: Noten lesen, Finger koordinieren und dabei zuhören ist Hochleistungssport für den Kopf.
• Ein neues Hobby mit den Händen: Töpfern, Stricken nach komplizierten Mustern, Malen oder Holzarbeiten.
• Andere Wege gehen: Schon kleine Veränderungen im Alltag, etwa ein neuer Spazierweg oder eine unbekannte Stadt erkunden, halten das Gehirn wach.

Und übrigens: Wer beim Schach bewusst gegen stärkere Gegner spielt oder neue Eröffnungen studiert, lernt tatsächlich Neues. Es kommt also weniger auf das Spiel an als darauf, ob es dich wirklich fordert.

Der Geheimtipp: Tanzen

Wenn es eine Aktivität gibt, die fast alles vereint, was dem Gehirn guttut, dann ist es das Tanzen. Du bewegst dich, merkst dir Schrittfolgen, koordinierst deine Bewegungen mit der Musik und mit deinem Gegenüber – und das alles in geselliger Runde. Ob Walzer, Tango, Salsa oder Line Dance: Tanzkurse sind eines der schönsten Gehirntrainings überhaupt. Und ganz nebenbei machen sie auch noch gute Laune.

Weitere Säulen für ein fittes Gehirn

Die Wissenschaft hat in den letzten Jahren sehr genau untersucht, was das Risiko für Demenz beeinflusst. Eine internationale Expertenkommission des Fachjournals The Lancet kam 2024 zu dem Schluss, dass sich fast die Hälfte aller Demenzfälle durch beeinflussbare Faktoren verhindern oder hinauszögern ließe. Neben Bewegung spielen dabei unter anderem diese Punkte eine Rolle:

• Soziale Kontakte: Gespräche, Freundschaften und gemeinsame Unternehmungen fordern das Gehirn auf vielfältige Weise. Einsamkeit gilt dagegen als Risikofaktor.
• Gutes Hören und Sehen: Unbehandelte Schwerhörigkeit ist einer der größten beeinflussbaren Risikofaktoren. Ein Hörtest ab der Lebensmitte lohnt sich also.
• Herz und Gefäße: Was dem Herzen schadet, schadet auch dem Gehirn. Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Rauchen solltest du deshalb im Blick behalten.
• Ausreichend Schlaf: Im Schlaf sortiert das Gehirn das Erlebte, festigt Erinnerungen und räumt Stoffwechselabfälle weg.
• Ausgewogene Ernährung: Viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und gute Öle, dafür wenig stark Verarbeitetes – etwa nach dem Vorbild der Mittelmeerküche.
• Wenig Alkohol: Regelmäßiger, hoher Alkoholkonsum schadet den Nervenzellen nachweislich.

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Dein Gehirntraining für den Alltag

Die gute Nachricht zum Schluss: Du musst dein Leben nicht auf den Kopf stellen. Schon kleine Veränderungen machen einen Unterschied. So könnte eine gehirnfreundliche Woche aussehen:

• Täglich 30 Minuten zügig spazieren gehen – am besten mit jemandem, mit dem du dich gut unterhalten kannst.
• Einmal pro Woche etwas Neues ausprobieren: eine Tanzstunde, ein Sprachkurs, ein neues Rezept.
• Regelmäßig Freunde oder Familie treffen, statt nur zu schreiben.
• Auf ausreichend Schlaf achten und das Handy abends früher weglegen.
• Und ja: Das Kreuzworträtsel am Sonntag darf natürlich bleiben – als genussvolle Draufgabe.

Fazit: Beweg dich – dein Gehirn dankt es dir

Kreuzworträtsel und Schach sind wunderbare Hobbys, aber kein Wundermittel gegen das Vergessen. Viel wirksamer ist ein Mix aus regelmäßiger Bewegung, echten neuen Herausforderungen, sozialen Kontakten und einem gesunden Lebensstil. Das Schönste daran: All das macht nicht nur dein Gehirn fitter, sondern dein ganzes Leben reicher. Also: Zieh dir die Schuhe an, ruf eine Freundin an – und geht gemeinsam eine Runde spazieren.