Sojamilch selber machen: Der eiweißreiche Klassiker

Mit ihr hat alles angefangen: Lange bevor Hafer- und Mandeldrinks die Kühlregale erobert haben, war Sojamilch die pflanzliche Alternative schlechthin. In China und Japan wird sie seit Jahrhunderten getrunken. Und bis heute hat sie einen entscheidenden Vorteil gegenüber ihren Konkurrentinnen: Sie liefert von allen Pflanzendrinks am meisten Eiweiß. Selbst gemacht braucht sie etwas Vorbereitung – aber das Ergebnis lohnt sich.

Warum Sojamilch so besonders ist

Sojamilch enthält annähernd so viel Eiweiß wie Kuhmilch, und zwar in hoher Qualität. Dazu kommen ungesättigte Fettsäuren, und sie ist von Natur aus cholesterinfrei. In der Küche punktet sie mit ihrer cremigen Konsistenz: perfekt für Suppen, Saucen, Pfannkuchen oder als Milchschaum für den Cappuccino.

Soja enthält außerdem sogenannte Isoflavone. Das sind Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem Hormon Östrogen ähneln. Deshalb wird Soja immer wieder kritisch diskutiert. Bei normalen Verzehrmengen im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung gilt Sojamilch für gesunde Erwachsene nach heutigem Wissensstand als unbedenklich. Wer eine Schilddrüsenerkrankung oder eine hormonabhängige Erkrankung hat, sollte den Konsum aber mit dem Arzt besprechen.

Auf die Herkunft achten

Beim Soja lohnt sich ein Blick auf die Packung. Ein großer Teil der weltweiten Sojaernte stammt aus Südamerika, wo für den Anbau oft Regenwald gerodet wird. Die gute Nachricht: Österreich gehört zu den wichtigsten Sojaproduzenten in der EU. Greif also am besten zu Bio-Sojabohnen aus Österreich oder zumindest aus Europa.

Zutaten für 1 Liter

• 80 bis 100 g getrocknete Bio-Sojabohnen
• Wasser zum Einweichen
• 1 Liter frisches Wasser
• 1 Prise Salz
• nach Belieben: Agavendicksaft, Ahornsirup oder Vanille

Zubereitung

1. Einweichen: Die Bohnen mit reichlich kaltem Wasser bedecken und über Nacht, mindestens aber 10 Stunden, quellen lassen. Sie verdoppeln dabei ihr Volumen.
2. Abspülen: Das Einweichwasser wegschütten, die Bohnen gründlich abspülen und abtropfen lassen.
3. Pürieren: Die Bohnen mit einem Liter frischem Wasser ein bis zwei Minuten im Mixer pürieren, bis die Masse schön gleichmäßig ist.
4. Abseihen: Durch ein Leintuch oder einen Nussmilchbeutel in einen großen Topf filtern und gut ausdrücken. Was zurückbleibt, heißt Okara – dazu gleich mehr.
5. Unbedingt kochen: Die Rohmilch unter ständigem Rühren aufkochen und danach bei niedriger Hitze mindestens 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Am Anfang schäumt sie stark – einfach den Schaum abschöpfen und den Topf nicht aus den Augen lassen, sonst kocht sie über.
6. Verfeinern: Mit einer Prise Salz und nach Belieben mit etwas Süße oder Vanille abschmecken.

Warum das Kochen so wichtig ist: Rohe Sojabohnen enthalten Stoffe, die die Verdauung von Eiweiß hemmen und zu Bauchschmerzen und Übelkeit führen können. Erst durch ausreichendes Erhitzen werden sie unschädlich gemacht. Diesen Schritt also bitte nie überspringen. Das Kochen sorgt außerdem für einen milderen, weniger bohnigen Geschmack.

Aufbewahrung

Die Sojamilch heiß in saubere, ausgekochte Glasflaschen füllen, verschließen und nach dem Abkühlen in den Kühlschrank stellen. Dort hält sie sich drei bis vier Tage. Vor der Verwendung kurz schütteln.

Was tun mit dem Okara?

Okara ist das feine Bohnenmus, das beim Abseihen übrig bleibt. In Japan ist es eine beliebte Zutat, denn es steckt voller Ballaststoffe und Eiweiß. Es schmeckt ziemlich neutral und passt deshalb überall hinein: in Laibchen und Bratlinge, in Brot- und Kuchenteige, in Suppen oder angebraten als Füllung. Wichtig: Da es aus der Rohmilch stammt, solltest du Okara vor dem Essen ebenfalls gut durcherhitzen.

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