10 überzeugende Gründe, warum Radfahren so gesund ist

Stell dir eine Kontaktanzeige vor: „Suche zuverlässigen, ausdauernden und umweltbewussten Partner für Abenteuer in Stadt und Land. Soll mich körperlich beflügeln und Herz und Kopf gleichermaßen berühren. Alter und Aussehen egal.“ Wenn Fahrräder auf diese Anzeige antworten könnten, gäbe es wohl nur noch glückliche Beziehungen. Denn das Rad ist ein echtes Allroundtalent: Es stärkt Herz und Muskeln, schont die Gelenke, baut Stress ab und macht obendrein gute Laune. Um die Dinge ins Rollen zu bringen, musst du das Rad also nicht neu erfinden – es reicht, dich auf den Sattel zu schwingen. Hier sind zehn gute Gründe dafür.

1. Radfahren macht glücklich

Kennst du dieses zufriedene Gefühl nach einer Radtour? Das ist kein Zufall. Gleichmäßige Ausdauerbewegung setzt Botenstoffe frei, die die Stimmung heben und Stress abbauen. Zusammen mit der angenehmen Müdigkeit danach sorgen sie für ein rundum gutes Körpergefühl.

Das zeigt auch die Forschung: Im EU-Projekt PASTA, an dem unter anderem die Universität für Bodenkultur Wien beteiligt war, wurden rund 8.800 Erwachsene in sieben europäischen Städten zu ihrer täglichen Fortbewegung und ihrem Wohlbefinden befragt. Das Ergebnis: Wer regelmäßig mit dem Rad unterwegs war, schätzte die eigene Gesundheit besser ein, fühlte sich weniger gestresst und seltener einsam als Menschen, die vor allem Auto oder Öffis nutzten.

2. Radfahren hält das Gehirn fit

Ausdauersport wie Radfahren bringt die Durchblutung des Gehirns in Schwung, sodass es besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Außerdem regt die Bewegung die Bildung des Botenstoffs BDNF an, der wie ein Dünger für Nervenzellen wirkt und neue Verbindungen im Gehirn fördert. Auf lange Sicht kann das Konzentration, Gedächtnis und Kreativität zugutekommen. Und weil du draußen ständig das Gleichgewicht halten und auf den Verkehr reagieren musst, trainierst du nebenbei auch Koordination und Reaktionsvermögen.

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3. Radfahren stärkt das Herz

Dein Herz ist ein Muskel – und wie jeder Muskel wird es durch Training stärker. Regelmäßiges Radfahren vergrößert die Menge an Blut, die das Herz pro Schlag pumpen kann. Dadurch muss es seltener schlagen, um den Körper zu versorgen, und arbeitet insgesamt ökonomischer. Gleichzeitig kann Radfahren den Blutdruck senken und die Blutfettwerte verbessern.

Wie groß der Effekt sein kann, zeigt eine große Studie der Universität Glasgow, die 2017 im Fachjournal BMJ erschien. Über 260.000 Pendler wurden rund fünf Jahre lang begleitet. Wer mit dem Rad zur Arbeit fuhr, hatte ein um rund 46 Prozent geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, und ein um 41 Prozent geringeres Sterberisiko als Menschen, die mit Auto oder Öffis pendelten.

4. Radfahren entlastet den Rücken

Beim Radfahren arbeiten Ausdauer und Kraft Hand in Hand – das kann Schultern, Nacken und Rücken stärken. Weil abrupte Stöße wegfallen, ist die Bewegung schonend für die Wirbelsäule. Die gleichmäßige Be- und Entlastung fördert zudem die Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Und durch die leicht wechselnden Bewegungen beim Treten werden auch die kleinen Stützmuskeln entlang der Wirbelsäule aktiviert, die Verspannungen vorbeugen.

Die Voraussetzung dafür: Die Sitzposition muss stimmen. Ein falsch eingestellter Sattel oder Lenker kann genau das Gegenteil bewirken. Mehr dazu weiter unten.

5. Radfahren lässt dich durchatmen

Durch das rhythmische Treten atmest du gleichmäßig und tief. Das trainiert die Atemmuskulatur und kann die Lungenfunktion verbessern. Bewegung an der frischen Luft ist damit ein wunderbares Atemtraining. Auch für Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen kann moderates Radfahren eine sinnvolle Ergänzung zur Therapie sein – allerdings nur nach Absprache mit dem Arzt.

6. Radfahren baut Muskeln auf

Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnen wir schleichend Muskelmasse zu verlieren, wenn wir nicht aktiv gegensteuern. Radfahren ist eine schöne Möglichkeit dazu. Gefordert werden vor allem die Beinmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur, die deinen Körper stabilisiert, sowie Schultern und Arme, mit denen du dich am Lenker abstützt. Wer bergauf fährt oder einen höheren Gang wählt, trainiert die Muskulatur besonders intensiv.

7. Radfahren hilft beim Abnehmen

Radfahren ist ein echter Kalorienverbrenner und lässt sich gleichzeitig wunderbar dosieren. Je nach Tempo, Gelände und Körpergewicht verbrauchst du etwa 300 bis 800 Kilokalorien pro Stunde. Für eine gute Fettverbrennung musst du dabei nicht Vollgas geben. Ein moderates Tempo über eine längere Strecke ist ideal.

Die Faustregel: Du hast das richtige Tempo gefunden, wenn du dich während der Fahrt noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Dieser einfache Sprechtest funktioniert ganz ohne Pulsuhr.

8. Radfahren schont die Gelenke

Weil ein Großteil deines Körpergewichts auf dem Sattel ruht, sind Knie, Hüften und Sprunggelenke beim Radfahren deutlich weniger belastet als etwa beim Laufen. Die kreisende Bewegung versorgt den Gelenkknorpel gut mit Nährstoffen, denn Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße und ist auf Bewegung angewiesen. Deshalb eignet sich Radfahren auch bei Übergewicht oder beginnender Arthrose oft gut. Das Erfolgsrezept: niedriger Gang, hohe Trittfrequenz.

Ein kleiner, aber wichtiger Hinweis: Gerade weil Radfahren so gelenkschonend ist, setzt es den Knochen nur wenige Reize. Für eine hohe Knochendichte und zur Vorbeugung von Osteoporose solltest du es deshalb mit Krafttraining, Wandern oder anderen Belastungen ergänzen, bei denen du dein eigenes Gewicht trägst.

9. Radfahren stärkt die Abwehrkräfte

Frische Luft, Sonne, Wind und Kälte – diese natürlichen Reize können in Verbindung mit regelmäßiger, moderater Bewegung das Immunsystem stärken. Das Tageslicht hilft zudem, deinen Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren und hebt die Stimmung. Und wenn im Sommer die Sonne auf deine Arme und Beine scheint, bildet deine Haut nebenbei Vitamin D.

Aber Achtung, die schützenden Effekte stellen sich langfristig ein. Nach sehr langen oder extrem intensiven Einheiten braucht der Körper Erholung. Für dein Immunsystem ist regelmäßiges, moderates Radeln deshalb sinnvoller als gelegentliche Gewalttouren.

10. Radfahren schenkt dir Lebenszeit – und schont das Klima

Und dann ist Radfahren auch noch wahnsinnig praktisch: kein Stau, keine Parkplatzsuche, kaum Kosten. Wer im Alltag fünf Kilometer zur Arbeit radelt statt mit dem Auto zu fahren, spart über das Jahr gerechnet rund 300 Kilogramm CO₂.

Aber was ist mit Abgasen und dem Unfallrisiko in der Stadt? Auch diese Frage hat die Wissenschaft untersucht. Eine niederländische Studie hat 2010 berechnet, was es bedeutet, wenn Menschen für kurze Alltagswege vom Auto aufs Rad umsteigen. Das Ergebnis: Durch die zusätzliche Bewegung gewinnen sie im Schnitt drei bis vierzehn Monate Lebenszeit. Dem stehen geschätzt ein bis 40 Tage gegenüber, die durch das Einatmen von Luftschadstoffen verloren gehen könnten, und fünf bis neun Tage durch Unfälle. Die Rechnung fällt also klar zugunsten des Fahrrads aus.

So startest du richtig

Damit dein Rad zum gesunden Begleiter wird, helfen ein paar einfache Grundregeln:

• Sattel richtig einstellen: Wenn deine Ferse auf dem Pedal in der untersten Position steht, sollte dein Bein fast durchgestreckt sein. Beim Treten mit dem Fußballen bleibt das Knie dann leicht gebeugt.
• Aufrecht sitzen: Für Alltag und Freizeit ist eine leicht vorgebeugte, entspannte Haltung ideal. Die Arme sind locker, die Schultern nicht hochgezogen.
• Sicherheit zuerst: Ein gut sitzender Helm, funktionierende Bremsen und eine helle Beleuchtung sind ein Muss – besonders in der dunklen Jahreszeit.
• Langsam steigern: Fang mit kurzen Strecken an und steigere Dauer und Tempo allmählich. Schon zwei bis drei Fahrten pro Woche machen einen Unterschied.
• Alltag nutzen: Der Weg zur Arbeit, zum Bäcker oder zu Freunden ist oft das beste Training, weil er sich ganz von selbst in deinen Tag einfügt.
• E-Bike als Einstieg: Wer länger keinen Sport gemacht hat oder in hügeliger Gegend wohnt, kann mit einem E-Bike starten. Auch damit bewegst du dich – nur eben mit Rückenwind.

Fazit: Dein Perfect Match auf zwei Rädern

Radfahren ist eine der einfachsten und vielseitigsten Möglichkeiten, etwas für deine Gesundheit zu tun. Es stärkt Herz, Lunge und Muskeln, schont die Gelenke, hält den Kopf fit und hebt die Stimmung – und tut ganz nebenbei auch noch dem Klima gut. Ob kurze Strecke zur Arbeit oder ausgedehnte Wochenendtour: Jeder Tritt in die Pedale zählt. Also, rauf aufs Rad!