Woher Eisen nehmen?

Du brauchst Eisen, um stark und gesund zu bleiben. Doch stimmt es, dass Fleisch die beste Eisenquelle ist?

Eisenmangel

Eisen ist ein essenzieller Faktor für unsere Blutbildung und unseren Stoffwechsel. Von einem Mangel ist die Rede, wenn das Blutbild bei Männern eine Hämoglobinkonzentration von weniger als 13 Gramm pro Deziliter Blut und bei Frauen weniger als 12 Gramm pro Deziliter aufweist. Anzeichen von Eisenmangel können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall, Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten und vieles mehr sein. Eisenmangel entsteht durch eine eisenarme Ernährung oder Blutverlust. Demnach sind vor allem menstruierende Frauen davon betroffen.

Unser Eisenbedarf

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Volkschulkinder und über 50-Jährige sollten ungefähr 10 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen. Frauen benötigen während und nach einer Schwangerschaft besonders viel (20 bis 30 Milligramm). Im mittleren Alter sind bei gesunden Männern 10 Milligramm und bei gesunden Frauen 15 Milligramm Eisen pro Tag empfehlenswert.

Lebensmittel im Vergleich

Der Eisengehalt von Lebensmitteln wird in Milligramm pro 100 Gramm gemessen. Würde beispielsweise eine Frau 100 Gramm eines Lebensmittels mit 15 Milligramm Eisengehalt essen, würde das ihren Tagesbedarf decken.

Tatsächlich schneiden die Blutwurst (30 Milligramm Eisen pro 100 Gramm Blutwurst) und Schweineleber (18 Milligramm) am besten ab. Andere Fleischprodukte enthalten jedoch deutlich weniger Eisen. Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Schinken und Huhn haben einen Wert von weniger als 3 Milligramm pro 100 Gramm. Ähnliche Mengen Eisen sind in Lebensmitteln wie Rosinen, Walnüssen, Erdnüssen, grünen Erbsen oder Roggenbrot enthalten. Der bekannte Eisenlieferant Spinat übertrifft mit 2,7 Milligramm alle der genannten Fleischarten. Trotzdem ist auch der Eisengehalt von Spinat überschätzt. Viel mehr Eisen haben zum Beispiel Nüsse und Kerne. Pinienkerne weisen einen Gehalt von circa 9 Milligramm und Kürbiskerne von mehr als 11 Milligramm pro 100 Gramm auf.

Ironischerweise hat sogar das Fleischersatzprodukt Tofu mit 5,4 Milligramm einen höheren Eisengehalt als manche Fleischsorte. Bei getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weißen Bohnen, Linsen oder Sojabohnen sind es sechs bis zehn Milligramm Eisen je hundert Gramm.

Getreideprodukte schneiden auch noch besonders gut ab. Hirse liefert rund sieben Milligramm Eisen pro 100 Gramm und Weizenkleie 16.

Der Mythos vom Fleisch als gutem Eisenlieferant stimmt also nur bedingt. (Flora Perina)