Atem ist Lebensenergie: So lernst du wieder richtig zu atmen

Rund 20.000 Mal am Tag atmest du ein und aus – und denkst dabei so gut wie nie darüber nach. Warum auch? Der Atem läuft schließlich ganz von allein. Und doch lohnt es sich, ihm einmal bewusst Aufmerksamkeit zu schenken. Denn wie du atmest, beeinflusst, wie du dich fühlst: ruhig oder gehetzt, klar im Kopf oder erschöpft. Nicht umsonst gilt der Atem in vielen Kulturen der Welt seit jeher als „Sitz des Lebens“. Die gute Nachricht: Richtig atmen kann man lernen. Und du kannst gleich jetzt damit anfangen.

Warum dein Atem so viel mehr ist als Luftholen

Mit jedem Atemzug versorgst du deinen Körper mit Sauerstoff, den deine Zellen zur Energiegewinnung brauchen. Gleichzeitig gibst du beim Ausatmen Kohlendioxid ab – quasi das Abfallprodukt dieser Zellatmung. Je reibungsloser dieser Austausch funktioniert, desto besser fühlst du dich, körperlich wie geistig.

Dazu kommt: Der Atem ist eine direkte Verbindung zu deinem Nervensystem. Ruhiges, tiefes Atmen signalisiert deinem Körper Sicherheit und hilft ihm, in den Entspannungsmodus zu schalten. Schnelles, flaches Atmen dagegen gehört zum Stressprogramm. Das Faszinierende daran: Du kannst diesen Hebel ganz bewusst selbst bedienen.

Warum so viele von uns falsch atmen

Dauerstress, lange Tage am Schreibtisch, Sorgen, die im Kopf kreisen – all das hinterlässt Spuren in unserer Atmung. Viele Menschen atmen im Alltag verkrampft und nur oberflächlich, fast ausschließlich in den oberen Brustkorb. Die Schultern ziehen dabei leicht nach oben, der Bauch bleibt starr.

Diese flache Atmung ist auf Dauer anstrengend und hält den Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Genau deshalb ist es so wertvoll, den natürlichen Atemfluss wieder zu entdecken. Viele Atemlehrer sind überzeugt: Bevor man sich an fortgeschrittene Techniken wagt, sollte man zuallererst die Grundlagen des richtigen Atmens beherrschen.

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Die richtige Haltung als Basis

Damit dein Atem frei fließen kann, braucht er Platz. Bevor du mit den Übungen beginnst, achte deshalb auf deine Haltung:

• Aufrecht sitzen: Wirbelsäule und Nacken sind aufgerichtet, als würde dich ein Faden am Scheitel sanft nach oben ziehen. Du kannst auf einem Stuhl, einem Kissen oder auf dem Boden sitzen.
• Locker bleiben: Der restliche Körper ist so entspannt wie möglich. Lass die Schultern sinken und löse den Kiefer.
• Durch die Nase atmen: Atme sanft und möglichst lautlos durch die Nase ein und aus.

Und ganz wichtig: Überfordere dich nicht. Dein Körper braucht Zeit, um sich an neue Atemmuster zu gewöhnen. Übe achtsam, in deinem eigenen Tempo – und sei liebevoll mit dir selbst. Wird dir schwindlig oder fühlst du dich unwohl, hör auf und atme wieder ganz normal weiter.

Die Yogi-Atmung: drei Räume, ein Atem

Die sogenannte Yogi-Atmung stammt aus der Yoga-Tradition und verbindet drei Atemtechniken miteinander: die Bauchatmung, die Brustatmung und die Schlüsselbeinatmung. Stell dir deinen Oberkörper wie ein Gefäß mit drei Etagen vor, das du nacheinander mit Luft füllst. Wer die einzelnen Teile regelmäßig übt, lernt nach und nach, das ganze Atemvolumen wieder zu nutzen. Übe jede Technik zuerst für sich, bevor du sie verbindest.

1. Bauchatmung

Im entspannten Zustand ist die Bauchatmung die natürlichste Art zu atmen – schau dir nur einmal ein schlafendes Baby an. Hauptakteur ist dabei das Zwerchfell, dein wichtigster Atemmuskel.

• Leg eine Hand auf deinen Bauch.
• Atme bewusst in den Bauch ein. Die Bauchdecke wölbt sich sanft nach vorne, wie ein Ballon, der sich füllt.
• Atme bewusst aus, indem du den Nabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Ein- und Ausatmung dauern gleich lang. Zähl dabei ruhig innerlich mit.
• Wiederhole das fünf- bis zehnmal und beobachte danach einige Atemzüge lang deinen ganz natürlichen Atem.

2. Brustatmung

Viele Menschen atmen automatisch in die Brust. Diese Atmung kostet allerdings mehr Kraft als die Bauchatmung. Eigentlich ist sie dafür gedacht, bei erhöhtem Sauerstoffbedarf – etwa beim Sport oder in Stressmomenten – ergänzend einzuspringen. Trotzdem lohnt es sich, sie bewusst zu üben, um den Unterschied zur Bauchatmung klar zu spüren.

• Leg deine Hände seitlich an die Rippen.
• Atme bewusst in den Brustkorb ein. Die Rippen weiten sich spürbar nach außen und oben, der Bauch bleibt dabei möglichst ruhig.
• Atme bewusst aus, indem du die Brustmuskulatur entspannst.
• Ein- und Ausatmung dauern gleich lang.
• Fünf- bis zehnmal wiederholen und anschließend den natürlichen Atem beobachten.

3. Schlüsselbeinatmung

Die Schlüsselbeinatmung ist eine Erweiterung der Brustatmung und nutzt den obersten Teil deiner Lunge. Die Lungenspitzen reichen nämlich einige Zentimeter über das Schlüsselbein hinaus – ein Bereich, der beim normalen Atmen kaum belüftet wird.

• Atme zunächst wie bei der Brustatmung ein.
• Wenn die Rippen ganz geweitet sind, atme noch ein klein wenig mehr ein, bis du die Ausdehnung am unteren Hals spürst. Schultern und Schlüsselbeine heben sich dabei leicht.
• Beim Ausatmen entspannst du zuerst den unteren Hals, dann die Schultern und schließlich den Brustkorb.
• Ein- und Ausatmung dauern gleich lang.
• Fünf- bis zehnmal wiederholen und danach den natürlichen Atem beobachten.

4. Die Atemwelle: alles zusammen

Jetzt kommt die Königsdisziplin: Du verbindest alle drei Techniken zu einer einzigen, fließenden Bewegung – wie eine Welle, die sanft durch deinen Oberkörper rollt.

• Einatmung: Bauch – Brust – Schlüsselbein.
• Ausatmung: Schlüsselbein – Brust – Bauch.
• Lass die Übergänge weich und harmonisch ineinanderfließen, ohne zu pressen.
• Fünf- bis zehnmal wiederholen und danach einige Atemzüge lang einfach nur beobachten.

Spür zum Abschluss nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Viele erleben danach eine angenehme Mischung aus Ruhe und Wachheit. Schenk dir ein Lächeln – du hast gerade etwas richtig Gutes für dich getan.

So wird die Übung zur Gewohnheit

Wie bei allem gilt auch beim Atmen: Regelmäßigkeit schlägt Dauer. Ein paar Minuten am Tag reichen völlig aus. Ein paar Ideen, wie du die Übungen in deinen Alltag einbaust:

• Am Morgen: Ein paar Atemwellen direkt nach dem Aufstehen bringen dich sanft in den Tag.
• Zwischendurch: Vor einem schwierigen Gespräch oder nach einer langen Bildschirmphase hilft schon eine Minute Bauchatmung, wieder runterzukommen.
• Am Abend: Im Bett liegend ist die Bauchatmung ein schönes Ritual zum Abschalten.

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Fazit: Atme dich zurück zu dir

Dein Atem ist immer bei dir – ein Werkzeug, das nichts kostet, keine Ausrüstung braucht und dich jederzeit zurück ins Hier und Jetzt holen kann. Mit der Yogi-Atmung lernst du Schritt für Schritt, ihn wieder in seiner ganzen Fülle zu nutzen. Fang klein an, bleib geduldig und freu dich über jeden bewussten Atemzug. Am besten gleich jetzt: einatmen – und ausatmen.